パンが好きだけど、糖質が多そうで健康が気になる
という方も多いのではないかと思います。
糖質は体のエネルギー源の一つで体には必要なものなのですが
糖質を多く摂りすぎるのが習慣になってしまうと
太りやすくなったり生活習慣病になるリスクが出てきてしまいます。
パンの材料である小麦は米と同様に精白されているものが多く、糖質は多め。
パン好きさんにとっては糖質を摂りすぎていないか
気になるところですね。
糖質といっても食後に血糖値が急に上がる食品と緩やかに上がる食品とがあり、
血糖値が穏やかに上がる食品を摂るようにした方が健康にいい
とされています。
今日は健康のために気にしてほしい食後の血糖値の上昇度を表すGI値についてと
これからの健康を考えたパン作りについて書いていきたいと思います。
こんにちは。
国産小麦と雑穀のパン教室 井上智子です。
愛知県で「材料にこだわるパン作り」と
「これからの健康を考えた雑穀の健康パン」の教室をしています。
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血糖値の上昇度を数値化したG I値
血糖値の上昇度を数値で示したのがGI値です。
食後の血糖値が穏やかに上がる食品は低GI値の食品、
食後の血糖値が上がる速度が早い食品は高GI値の食品、
とされています。
高GI値の食品を多く食べていると血糖値が急上昇して、
糖尿病などの生活習慣病になる心配が出てくるということになります。
血糖値が上昇するとどうなる？
血糖値が上がると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。
このインスリンの分泌が追いつかなくなると、
食後しばらく経っても血糖値が下がらず高血糖が続きます。
このような血液中の糖濃度が慢性的に高い状態が「糖尿病」です。
血糖値が急に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されますが、
このインスリンは血糖値を下げるという働きの他に
脂肪を作る・脂肪の分泌を抑制するという働きがあります。
つまり、血糖値が高くなると糖尿病になるリスクが高くなる他にも、
インスリンが分泌されすぎることで太りやすくなる原因にもなるのです。
また血糖値が常に高い状態にあると血液が濃くなり、
心筋梗塞、肝硬変といった病気にかかりやすくもなってしまいます。
糖尿病は一度かかると完治が難しく、
高血糖が長期に持続することで、幾つもの合併症を引き起こしてしまいます。
血糖値を下げれば糖尿病予防や太りやすくなるリスクを
減らすことができる、ということになりますね。
血糖値が高くならないようにするために
血糖値が高くならないようにするためには、
まずは食生活に注意することが大切です。
普段の食事で食べている食材の選び方を少し意識してみるだけでも
効果があります。
・血糖値の急上昇を防ぐ低GI値の食品、
・糖の吸収を抑制してくれる食物繊維を多く含む食品
を積極的に摂ることを心がけてみるといいでしょう。
低GI値の食品・高GI値の食品とは
◉GI値の低い食品
・肉、魚などのタンパク質
・卵。乳製品
・でんぷん質以外の野菜
・精製されていない穀物（玄米、雑穀、ライ麦） など
◉GI食値の高い食品
・ご飯・パン、麺類
・でんぷん質の多い野菜（じゃがいもなど）
・甘いお菓子など
ちなみに「カロリーが高い」＝「血糖値が上昇する」とは限りません。
血糖値が上がりにくい食品選びのポイント
GI値は低・中・高と３つに構成され数値で分類されています。
血糖値を上げにくくするための食品を選ぶときのポイントは
１．食物繊維が豊富なもの
２．でんぷん質の低い野菜
３．主食になる穀物は精製されていないもの
それと、食事をするときはご飯やパンなどの糖質の多いものから
食べるのではなく、食物繊維の多い野菜などから食べることで
血糖値の急上昇を抑えることができます。
GI値を下げ健康にいいパン作り
私はパン作りで、GI値を下げるために雑穀を摂り入れています。
白い小麦だけで作るより『雑穀』を入れることで
食後の血糖値の上昇が穏やかになり、ビタミンやミネラル、
食物繊維が豊富で栄養価も高まります。
そして、食感ももちもちしておいしいパンに焼き上がります。
雑穀の種類は多く、それぞれに食感や味、栄養価も違いているので、
使い分けるのも楽しいです。
雑穀も粒のまま、粉になったものなど
さまざまなものがあるのでいろいろなものでパンを作っています。
低GI値食品とは？これからの健康を考えたパン作り まとめ
食生活の中での食品選びや、食べ方を少し工夫すると
血糖値が上がりにくくなり、病気や肥満の予防にもなります。
低GI値の食品は何か？がわかっていていれば、
糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
健康が気になる方は低GI値の食品を少し気にした食生活をしてみてくださいね。
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