いつものパンを健康パンへ 雑穀の魅力を伝えるパン講座

「全粒穀物」は糖尿病や肥満のリスクを低く抑えられます。

糖質量を控え、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な雑穀

先日の雑穀パン講座で使った雑穀は

玄米（玄米粉、発芽玄米）・そば・大麦・キヌア

雑穀パンは生地作りに特徴があります。

生地作りでは雑穀を入れることで
小麦だけで作るパンとは水分量などが違ってきます。

レッスンでは機械捏ねでお教えしていますが、
捏ねるところから実際に生地の様子を見ていただき
おうちでも作れるようにレクチャーしています。

今回のレッスンでのテーマは生活習慣病を予防

この講座は毎回テーマごとに使う雑穀が違うのですが
今回のレッスンで使った雑穀は

・玄米粉
・発芽玄米
・キヌア
・そば

それぞれの雑穀には栄養価に特徴があります。

発芽玄米を摂取することのメリット

発芽玄米は鉄やマグネシウムといったミネラル、ビタミンB群などざまざまな栄養をたっぷりと含んでいる。

GABA（ギャバ）といわれる栄養素が玄米の約５倍も含まれている

GABAはストレスを軽減して精神を安定させたり、
アレルギーでへの免疫機能をアップさせる働きがあります。

最近ではお菓子や食品のパッケージに
のっているのを見かけませんか？

コレステロール値や血糖値をコントロールできる

玄米、発芽玄米は『低GI食品』といわれています。

体内の血糖値上昇スピードを計るGI値は、白米や小麦だけのパンに比べて
かなり低い値。

低GI値食品は摂取後の血糖値の上昇が緩やかです。

糖質が多く、血糖値が上がりやすい食品ばかり食べていると
血糖値の乱降下をくりかえし、生活習慣病の原因にもなります。

他にも血中の悪玉コレステロールを抑制する働きがあるので
糖尿病や高血圧症の予防につながるんですね。

発芽玄米を使ったパンの実習

発芽玄米は白米よりも栄養価が高く、玄米よりも食べやすくて
さまざまな食べ方ができます。

パン生地にはこの発芽玄米を茹でてから使っています。

玄米の香ばしい香りがして食欲がそそられますよ。

ベーグルとラップスを作ります。

ベーグルはむっちりしていながら柔らく、
ラップスは薄〜く伸ばしてフライパンで焼くので
気軽に作れるのがいいところです。

雑穀を使った料理やお菓子のレシピ

講座では雑穀をパンだけでなく
料理やお菓子にも取り入れたレシピをお伝えしています。

玄米ベーグルとラップスと一緒に作るのは

・塩麹漬けサラダチキン
・キヌアのキャロットラペ
・そばとりんごのクランブル（お菓子）

塩麹漬けサラダチキンに使う塩麹は発酵食品。

玄米に含まれている食物線維は体内の善玉菌のエサになります。

善玉菌は腸内環境を改善したり免疫力を強化させる働きがあり、
発酵食品を一緒に摂ることで、玄米の栄養効果をより高めてくれるはずです。

キヌアはスーパーフードといわれるほど栄養が豊富で
食感はプチプチっとしてクセはなく、
ほのかな甘みで食べやすく、サラダやお菓子にも使いやすい雑穀です。

質の良いたんぱく質、食物繊維、鉄、亜鉛、カルシウム、ミネラルなど
とにかくいろいろな栄養が豊富で、
宇宙食としてNASAが採用するほどなんです。

そばはタンパク質、ビタミンB１、ルチンなどが多く含まれています。

中でもルチンは抗酸化物質の一つで血圧を下げ、
毛細血管を強くするなど血管を健康に保つ役割ど働きがあります。

ルチンは水に溶け出してしまうので
お米を炊くようにして水分を吸わせて火を通して摂取するといいです。

そばの実は粒のままでもおいしく食べられます。
今回はりんごとサクサクのアーモンドそぼろをのせたお菓子
そばとりんごのクランブルケーキにしました。

座学で食生活を見直すきっかけに

栄養価の高い雑穀を摂り入れたとしても
それだけでは健康的な食生活とはいえません。

座学では食のバランスや食材の選び方、栄養知識についても
学んでいただいています。

学びを深めた後はカフェ風ランチにして試食。
とても楽しい時間です。